Attività fisica – I benefici per la salute in tutte le età

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L’attività fisica è uno degli elementi fondamentali per la prevenzione primaria delle malattie croniche o non trasmissibili, che rappresentano il principale killer mondiale: cancro, patologie dell’apparato cardiocircolatorio, diabete e malattie respiratorie.

Bisogna combattere l’inattività fisica per ottenere una riduzione del 25% della mortalità precoce dovuta a malattie cardiovascolari, tumori, diabete o malattie respiratorie croniche; a una riduzione del 25% della prevalenza dell’ipertensione; infine allo stop dell’aumento del diabete e dell’obesità.

In Europa l’inattività fisica è responsabile ogni anno di 1 milione di decessi (il 10% circa del totale). Si stima che siano imputabili all’inattività fisica il 5% delle affezioni coronariche (responsabili di infarto), il 7% dei casi di diabete di tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del colon.

In tutto il mondo, secondo l’OMS, un adulto su quattro e tre adolescenti su quattro (età tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fisica .

Attività fisica nell’infanzia

In Italia solo il 18% dei bambini pratica sport per non più di un’ora a settimana mentre il 33,6% delle persone con età compresa tra 18 e 69 anni è classificato come sedentario, cioè non fa un lavoro pesante e non pratica attività fisica nel tempo libero.

I bambini e gli adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni, come sottolineato dall’OMS, dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno tre volte a settimana. L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport.

L’attività fisica e sportiva, anche per la possibilità di socializzazione che offre, migliora il benessere psichico. Può aiutare, soprattutto durante lo sviluppo giovanile, a prevenire e trattare disagio sociale nelle diverse fasce d’età.

La pratica di sport e l’attività fisica possono educare all’acquisizione di un modello di vita “corretto”.

Attività sportive di squadra e attività di espressione corporea, infatti permettono non solo l’acquisizione di abilità motorie e del miglioramento del benessere psicofisico, ma costituiscono un’occasione di socializzazione e di responsabilizzazione mediante l’acquisizione di comportamenti sportivi (fairplay), che facilita l’apprendimento di un modello di vita basato su regole e ruoli condivisi dalla società.

E l’attività fisica degli adulti?

Per gli adulti le attuali raccomandazioni dell’OMS consigliano di svolgere nel corso della settimana complessivamente almeno150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana. Si possono anche combinare i tipi di attività.

Esempio di attività moderata è la marcia a passo sostenuto, vigoroso è invece il jogging.

Il jogging

Secondo l’OMS, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo, gli adulti over 65 anni (gruppo di popolazione è molto spesso il meno attivo) dovrebbero anche svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. Associando esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana. Andrebbe svolta attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.

Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in modo graduale ed è necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati.

Gli anziani che non possono effettuare attività fisica secondo queste indicazioni a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero comunque adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni.

È fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati, e anche ad incrementarla semplicemente attraverso lo svolgimento delle comuni occupazioni della vita quotidiana (acquisti, pulizie e preparazione dei pasti),  che può già garantire un adeguato livello di attività.

Anche per gli anziani è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà (stare troppo seduti a guardare la televisione), poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

Tips

1. Poco è meglio di niente: anche con quantità minime di attività fisica (60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute.
2. Muoviti di più e stai meno seduto: interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate o esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti). Evita la sedentarietà: è un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale. Anche se pratichi attività fisica quindi evita di trascorrere ore seduto, credendo poi di poter ‘compensare’ con qualche esercizio.
3. Mantieni uno stile di vita attivo: anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata. Approfitta di qualsiasi occasione per combattere la pigrizia.
4. Non demordere all’inizio: se all’inizio ti senti stanco. L’affanno scomparirà con un po’ di pratica e già dopo qualche allenamento ti sentirai meno stanco e via via sempre più forte ad affrontare la giornata e le piccole fatiche quotidiane (i muscoli saranno più tonici anche a riposo e il sistema cardiovascolare pronto ad affrontare qualche piccolo sforzo).
5. Gioca con i bambini. Dà loro giocattoli e altri oggetti che richiamino la loro attenzione e che possano prendere e maneggiare per sviluppare muscoli e coordinazione.
6. Se puoi evita l’uso dell’ascensore e utilizza frequentemente le scale, sempre che siano ben illuminate e in sicurezza. Se usi l’ascensore, scendi un piano prima della tua destinazione o sali un piano in più, farai così un tratto di scale
7. Svolgi alcune attività in piedi: quando parli al telefono, fai fotocopie o attendi una chiamata.. Quando guardi la TV approfitta delle pause pubblicitarie per fare un po’ di movimento: alzati, cammina, fai qualche esercizio per stirare gambe e braccia. Di tanto in tanto, quando stai davanti al computer, ruota le spalle e stira il collo
8. Contrai i muscoli della schiena e dell’addome mentre stai seduta/o.
9. Adotta una postura ergonomica. Consulta gli esperti, in base al lavoro che svolgi, per assumere la postura migliore.
10. Fai attività fisica in compagnia. Cerca Alleati. Divertiti!

L’attività fisica…

…in età adulta

• riduce la frequenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon)
• prevenzione di osteoporosi (migliora la mineralizzazione ossea)
• migliora la funzione digestiva e favorisce la regolarità del ritmo intestinale
• aumenta il dispendio energetico essenziale per il controllo del peso corporeo
• aiuta al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza
• riduce stress e ansia
• migliora la qualità del sonno e dell’autostima.

…durante la gravidanza

• favorisce una buona circolazione con effetti benefici sul feto e sulla madre
• permette di tenere sotto controllo il peso corporeo
• riduce il rischio di condizioni come il diabete gestazionale, la pre-eclampsia, la nascita pre-termine, le varici venose e la trombosi delle vene profonde
• benefici psicologici: riduzione della stanchezza, dello stress, della depressione.